HIIT Antrenmanı Yüksek Yoğunluklu İnterval

Bir dönem haftada beş gün, her seferinde bir saatten fazla koşu bandında yürüyordum. Terliyordum, yoruluyordum ama aynadaki görüntü ve nefesim aynı yerde duruyordu. Sorun tembellik değildi; sorun zaman ile yoğunluk arasında yaptığım yanlış takastı. Uzun ve orta şiddetli antrenmanlar bana güvenli geliyordu, çünkü canımı fazla yakmıyordu. Vücut da tam olarak bunu öğrendi: hiç zorlanmadığı bir tempoyu daha verimli yapmayı.

İşte yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman tam bu tıkanıklığı açtı. Mantığı basit: kısa süre boyunca gerçekten sert çalış, sonra toparlanmak için yavaşla, bunu birkaç kez tekrarla. Ben ilk defa 20 dakikada, bir saatlik yürüyüşten daha çok nefes nefese kaldığımda "demek ki iş burada" dedim.

HIIT tam olarak nedir, ne değildir?

HIIT (High Intensity Interval Training), maksimum kapasitenizin yüzde 80-95'ine yakın çalıştığınız kısa iş bloklarını, aktif ya da tam dinlenme aralıklarıyla dönüşümlü yapmaktır. Buradaki kritik kelime yoğunluk. Yani 30 saniye tempolu koşup 30 saniye yürümek, eğer o 30 saniyede kalbiniz gerçekten fırlamıyorsa HIIT değil, sadece değişken tempolu kardiyodur.

HIIT şunlar da değildir:

• Sınırsız burpee işkencesi: Amaç kusmak değil, hedef nabza çıkıp kontrollü şekilde inmek.
• Kas geliştirmenin yerine geçen bir yöntem: Kas kütlesi için hâlâ dirençli antrenmana ihtiyacınız var; sitedeki başlangıç seviyesi kas geliştirme programı bu boşluğu iyi kapatıyor.
• Her gün yapılabilecek bir şey: Bunu en zor yoldan öğrendim, aşağıda anlatacağım.

Neyi neye tercih etmeli? Seçenekleri karşılaştırdım

Kendi denemelerimden çıkardığım tabloyu paylaşıyorum. "Zorluk" sütunu tamamen öznel, benim ilk iki haftadaki hissime göre.

Benim için işi değiştiren protokol 4x4 oldu. Sebebi şu: 30 saniyelik bloklarda nefesim daha yeni açılırken iş bitiyordu, 4 dakikalık bloklarda ise kalp atışım gerçekten yüksek platoda kalıyordu. Ama dürüst olmam gerekirse, ilk ayda 4x4'e kalkışsaydım ikinci sette bırakırdım. Sıra önemli.

Kendi başına uygulayacaksan: 6 haftalık iskelet

1. 1-2. hafta: Haftada 2 gün, 30-30 protokolü, 8 tekrar. Aralarda tam yürüyüş. Toplam 20 dakika, ısınma dahil.
2. 3-4. hafta: Tekrar sayısını 10-12'ye çıkar veya dinlenmeyi 60 saniyeye düşür. İkisini aynı hafta yapma.
3. 5-6. hafta: Haftada 2 gün devam, bir seansı 1-1 veya 4x4'e çevir. Diğer seans hafif kalsın.

Isınmayı asla atlamıyorum: 5-6 dakika tempolu yürüyüş veya hafif koşu, ardından kalça, ayak bileği ve omuz için dinamik hareketler. Esneklik tarafında yoga kaynaklı hareketleri ısınma yerine soğuma bölümünde kullanmak bana daha çok yaradı; sert bloklardan önce statik germe performansımı düşürüyordu.

Yoğunluğu nasıl ölçüyorum?

Nabız bandı varsa iş kolay: yüksek bloklarda tahmini maksimum nabzın yüzde 85'ine yaklaşmak yeterli. Yoksa konuşma testi güvenilir bir kısayol. Yüksek blokta iki kelimeden fazlasını üst üste söyleyemiyorsan yoğunluk doğrudur. Dinlenme bloğunda ise kısa bir cümleyi tamamlayabilmelisin; yapamıyorsan aralığı uzatman gerekiyor.

Yaptığım hatalar

İlk heveste haftada dört gün HIIT yaptım. Üçüncü haftada sabah nabzım yüksek uyanmaya başladı, uykum bölündü, dizim ağrıdı. Yoğunluk yükseldiğinde iyileşme de o oranda gerekiyor. Şu anda kuralım net: haftada en fazla 2, çok formda olduğum dönemlerde 3 seans ve aralarında en az 48 saat. Uyku düzenim bozulduğunda o hafta HIIT'i tamamen çıkarıp yerine tempolu yürüyüş koyuyorum, bu değiş tokuş beni birkaç kez sakatlıktan kurtardı.

İkinci hata: aç karnına, kahve üstüne sert seans. Enerjim yetmedi, tekniğim bozuldu. Şimdi seanstan 1,5-2 saat önce karbonhidrat ağırlıklı küçük bir şey yiyorum, sonrasında proteini ihmal etmiyorum. Beslenme tarafını başlangıç rehberindeki basit çerçeveyle kurmak, kaloriyi tek tek saymaktan daha sürdürülebilir oldu.