Koşu Ayakkabı Seçimi

Koşuya başladığım ilk yıl, dolabımdaki en ucuz spor ayakkabıyla haftada üç gün asfaltta koştum. Dördüncü haftada sağ dizimin dış tarafında yanma başladı, altıncı haftada merdiven inerken canım yanıyordu. Sorun antrenman programım değildi; ayağımın altındaki 200 gramlık şeydi. O dönemde öğrendiklerimi burada baştan sona anlatacağım, çünkü spor ayakkabı nasıl seçilir sorusunun cevabı "pahalı olanı al" değil.

Asıl problem: Ayakkabı değil, eşleşme

Koşu ayakkabısı satın alırken çoğumuzun yaptığı hata, ayakkabıyı tek başına değerlendirmek. Oysa üç değişkenin kesişimini arıyoruz: ayak yapınız, koştuğunuz zemin ve haftalık kilometreniz. Bu üçü değişince doğru ayakkabı da değişir. Kendi deneyimimde parkta çim ve toprak karışık koşarken çok memnun olduğum bir model, şehir içi asfaltta baldırlarımı fena yordu.

İkinci problem ise ayak şişmesi. Ayak, gün içinde ve koşu sırasında hacim kazanıyor. Sabah 10'da denediğim ayakkabıyı akşam koşusunda dar bulduğum defalarca oldu. Bu yüzden deneme saatimi hep akşama, mümkünse bir yürüyüş ya da hafif koşu sonrasına çektim.

Ayak tipinizi evde nasıl anlarsınız

Laboratuvar analizine gerek yok. İki basit yöntemle yıllardır idare ediyorum:

1. Islak ayak izi testi: Ayağınızı ıslatıp koyu renk bir karton ya da kuru zemine basın. İzin orta kısmı neredeyse tamamen doluysa düz taban, ince bir şeritse yüksek kavis, arada bir görüntü varsa nötr yapıdasınız.
2. Eski ayakkabınızın tabanı: Aşınma iç kenarda yoğunsa içe basış (pronasyon), dış kenarda yoğunsa dışa basış (supinasyon) eğilimindesiniz. Ben bu yöntemi daha güvenilir buluyorum çünkü gerçek koşu hareketinizin izini taşıyor.

Bir de topuk-parmak farkı (drop) meselesi var. Yüksek drop topuğa basanlarda baldırı rahatlatır, düşük drop ise ön ayak temaslı koşuda daha doğal his verir. Ben yıllarca 10 mm civarında koştum, 6 mm'ye geçtiğimde ilk iki hafta aşil tendonum sızladı; geçiş kademeli olmalı.

Seçenekleri yan yana koyalım

Mağazada uyguladığım kontrol listesi

• Baş parmak boşluğu: En uzun parmakla burun arasında yaklaşık bir başparmak genişliği kalmalı. Ben normal ayakkabı numaramdan yarım numara büyük alıyorum.
• Genişlik: Ayakkabıyı bağladıktan sonra ayağın yanları taşmamalı ama sıkışmamalı da. Tırnak altı morarmalarının çoğu bu ölçüde hata yapmaktan geliyor.
• Topuk kilidi: Yürürken topuk yukarı kayıyorsa vezikül garanti. Son delikten "koşucu düğümü" ile bağlamayı deneyin.
• Kendi çorabınızla deneyin: İnce mağaza çorabı ile kalın koşu çorabı arasında yarım numaralık fark oluşabiliyor.
• Yerinde koşun: Beş on adım atmadan karar vermeyin. İlk giyişte rahatsız eden bir nokta varsa, "açılır" beklentisiyle almayın; açılmıyor.

Ayakkabıyı ayağınıza uydurmaya çalışmayın; ayağınıza uyanı bulun. Alışma süreci gerektiren tek şey drop değişimi olmalı, ölçü değil.

Benim önerim: İkili sistem

Haftada 25 kilometreyi geçtiğimde tek ayakkabı yetmemeye başladı. Şimdiki düzenim şöyle: bir çift nötr yastıklamalı ayakkabı ile yavaş ve uzun koşular, bir çift daha hafif modelle tempo ve interval çalışmaları. Ayakkabıları dönüşümlü kullanmak hem köpüğün toparlanmasına izin veriyor hem de ayağınızı tek bir yüklenme kalıbına hapsetmiyor. Hız antrenmanlarına yeni başlayacaksanız, bu sitede anlattığım tempo ve interval çalışmalarına geçmeden önce en az bir ay dayanıklılık tabanı oluşturmanızı öneririm.

Ne zaman değiştirmeli?

Kilometre saymak yerine üç işarete bakıyorum: taban dış katmanının düzleşmesi, orta tabana bastırınca eski dolgunluğun hissedilmemesi ve koşu sonrası yeni beliren sızılar. Bu üçünden ikisi varsa ayakkabı emekli oluyor, günlük kullanıma geçiyor.