Uzun Mesafe Koşusu Öncesi Hazırlık
İlk maratonuma hazırlanırken yaptığım en büyük hata, planı hafta hafta değil "bugün kendimi nasıl hissediyorum" mantığıyla kurmaktı. Pazartesi hevesle 15 kilometre koşuyordum, salı bacaklarım tutmuyordu, çarşamba suçluluk duygusuyla bir 10 daha ekliyordum. Sekizinci haftada dizimin dış yanında başlayan o tanıdık yanma hissiyle üç hafta ara vermek zorunda kaldım. O aradan öğrendiğim şey basit: uzun mesafede seni bitiren yorgunluk değil, düzensizlik.
Asıl sorun ne?
Uzun mesafeye hazırlanan çoğu kişinin problemi kondisyon eksikliği değil. Nefesiniz zaten birkaç haftada açılıyor. Sorun, kas-iskelet sisteminin adapte olma hızının kardiyovasküler sistemden çok daha yavaş olması. Kalbiniz dört haftada 20 kilometreye hazır hale gelebilir; tendonlarınız, bağlarınız ve eklem kıkırdağınız aynı sürede o yükü kaldıramaz. Bu makas, sakatlıkların büyük bölümünün kaynağı.
İkinci sorun ise tempo körlüğü. Kendi başına çalışan biri neredeyse her koşusunu aynı hızda, "orta zorlukta" yapma eğiliminde. Bu bölge, ne dayanıklılık geliştirmek için yeterince yavaş ne de hız kazandıracak kadar hızlı. Aylarca koşup gelişme görmemenin en yaygın nedeni bu.
Üç plan yaklaşımını karşılaştıralım
12 haftalık bir hazırlıkta temelde üç yol var. Üçünü de farklı dönemlerde denedim.
| Yaklaşım | Haftalık koşu | Kime uygun | Zayıf yanı |
|---|---|---|---|
| Düşük hacim (3 gün) | 3 koşu + 2 çapraz antrenman | Sıfırdan başlayan, sakatlık geçmişi olan, işi yoğun olan | Yarış günü mesafe hissi zayıf kalabilir |
| Orta hacim (4-5 gün) | 1 uzun, 1 tempo, 1 interval, 1-2 kolay | En az 6 aydır düzenli koşan çoğu kişi | Disiplin ve iyi bir toparlanma düzeni ister |
| Yüksek hacim (6 gün) | Günlük koşu, iki antrenman günü | Derece hedefi olan, yıllardır koşan | Kendi başına uygulayanda aşırı yüklenme riski yüksek |
Kendi başına çalışan biri için dürüst tavsiyem orta hacim. Düşük hacimle de maraton bitirilir, bitirdim de; ama son 8 kilometrede duvara toslamak neredeyse kaçınılmaz oluyor. Yüksek hacim ise antrenörsüz uygulandığında çoğu zaman sakatlıkla bitiyor.
12 haftalık iskelet
Aşağıdaki yapıyı iki maraton ve birkaç yarı maraton hazırlığında kullandım. Rakamlar sizin mevcut haftalık kilometrenize göre ölçeklenmeli; kural, haftalık toplamı bir önceki haftaya göre yüzde on civarından fazla artırmamak.
- 1-4. hafta – Temel: Tüm koşular kolay tempoda, konuşabildiğiniz hızda. Haftada bir uzun koşu, her hafta 2 kilometre uzatılıyor. Hız çalışması yok. Bu dönemi sıkıcı bulup atlayanlar sonra ödüyor.
- 5-8. hafta – Yükleme: Haftaya bir tempo koşusu (20-30 dakika, konuşmanın zorlaştığı hız) ve bir interval seansı ekleyin. Uzun koşu 25-28 kilometreye kadar çıkıyor. Dördüncü ve sekizinci hafta "azaltma haftası": hacmi yüzde 30 düşürün.
- 9-10. hafta – Zirve: En uzun koşularınız burada. 30-32 kilometre yeterli; 35+ denemenin getirisi riskinden az. Uzun koşunun son 8 kilometresini hedef yarış temponuza yakın koşmayı deneyin, bu tek antrenman yarış günü hakkında size çok şey öğretir.
- 11-12. hafta – Tapering: Hacmi kademeli olarak yarıya indirin, yoğunluğu koruyun. Son hafta toplam 20-25 kilometre, yarıştan iki gün önce tam dinlenme. Bu dönemde bacaklarınız ağırlaşmış gibi hissedebilir, normaldir.
Koşu dışındaki üç parça
Kuvvet. Haftada iki kez, 20-25 dakikalık kalça ve core çalışması. Tek bacak squat, kalça köprüsü, plank varyasyonları. Salona gitmeye gerek yok, evde yapılabilecek egzersizler bölümündeki temel hareketler fazlasıyla yeterli. Diz ağrılarımın büyük kısmı kalça stabilizasyonunu ciddiye aldıktan sonra geçti.
Beslenme. 90 dakikayı aşan koşularda karbonhidrat almayı antrenmanda deneyin, yarış günü ilk kez denemeyin. Mide toleransı da antrene edilen bir şey. Günlük protein alımını ihmal etmeyin; yüksek hacimli haftalarda toparlanmanın yarısı mutfakta oluyor. Sitedeki protein tüketimi rehberi ve başlangıç seviyesi beslenme yazısı bu konuda iyi bir temel veriyor.
Uyku ve esneklik. Antrenman uyarı, gelişme uykuda oluyor. Zirve haftalarında bir saat fazla uyumak, fazladan bir koşudan daha çok işe yarıyor. Koşu sonrası 10 dakikalık hafif esneme ve haftada bir kez daha uzun bir yoga seansı, kalça esnekliğimde gözle görülür fark yarattı.
Bir maraton antrenmanı planında en kıymetli günler, koşmadığınız günlerdir. Programı okurken önce dinlenme günlerini takvime yazın, koşuları sonra yerleştirin.
Benim önerim
Ayakkabınızı hazırlığa başlamadan önce alın ve en az 60-80 kilometre koşarak alıştırın; yarıştan iki hafta önce yeni ayakkabıya geçmek tanıdığım en pahalı hatalardan biri. Her hafta bir koşuyu saatinize bakmadan yapın, vücudunuzu dinlemeyi öğrenin. Ağrı ile yorgunluğu ayırt edin: yorgunluk simetriktir ve ısınınca azalır, ağrı tek taraflıdır ve ısınınca artar. İkincisinde iki gün ara vermek, üç hafta ara vermekten iyidir.
Son olarak, h